【健康】姿勢・背筋・猫背を治すスレ11 てんこもり。


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【健康】姿勢・背筋・猫背を治すスレ11

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2: 病弱名無しさん 2009/01/02(金) 21:47:12 ID:w5hDWekW0

Q.いきなりだけど長年猫背で悩んでる。どうやれば克服できる?
A.長年このスレ続いてるけど、背筋が弱いとか腹筋が強すぎるとか。でも最終的には骨盤が姿勢を変える

Q.整体で治ります?
A 背骨や肩周りをボキボキしてもすぐに戻るが
骨盤の仙腸関節にアプローチすれば戻らない

Q.ストレッチは?
A.整体同様一時的。やらないよりはマシだが筋トレ後は必ずやるべし。

Q.じゃその筋トレやれば治ります?
A.種目による。何も考えずガンガンやるとバランスが悪くなり余計悪化。
 とりあえず骨盤周りを鍛える種目をやろう!

Q.その種目は?
A.レッグレイズとか他は色々


3: 病弱名無しさん 2009/01/02(金) 21:47:45 ID:w5hDWekW0

Q.正しい立ち方が分かりません!
A.操り人形になった気分で頭から引っ張られてるイメージをする

Q.背中鍛えれば治ります?
A.上半身ではないそれを支えてる骨盤。上半身だけ鍛えても時間も無駄

Q.なんか呼吸が常に苦しい
A.猫背で肺を圧迫している。猫背を修正すれば呼吸も楽にできる

Q.考え方がネガティブなんだけど猫背と関係ある?
A.猫背のため、血液が頭まで届いてない、呼吸が浅いなどなど関係ある

Q.猫背でいるとどんな障害があるの?
A.顔がたるみ、肩が凝る、頭が禿げる、呼吸が浅い、鼻筋が通る、頭の回転が鈍る、
 ネガティブ思考、目が死んでる、暗い、などなど何も良いことはない


5: 病弱名無しさん 2009/01/02(金) 21:58:01 ID:w5hDWekW0

Q.最近丹田ってよく見るけど何?
A.呼吸法の一つ。丹田を極めれば猫背も治りストレスにも強くなるし
度胸も出るし、自信も出るし、良いことだらけ。


6: 病弱名無しさん 2009/01/02(金) 22:12:10 ID:w5hDWekW0

464優しい名無しさん [] 2008/09/04(木) 22:32:31 ID:aU7glXEg
丹田呼吸の詳しいやり方載ってるサイトないすかね?
いまいちわかりません

へその下に力入れたまんま生活するってことじゃないですよね?

>>464
理想は寝ているとき以外「下腹に力を入れる」です。
しかし、一日2時間程度で十分だと思います。

コツがつかめない方は、5秒鼻から吸って、25秒かけて吐いて下さい。
吸うときは下腹(臍下丹田)を風船が膨らむように行ってください。
歩くときは、5歩吸って25歩で吐く等、自分に合わせて工夫して下さい。
吐き切るときは限界まで吐いて下さい。ただし上半身は力を抜いて下さい


7: 病弱名無しさん 2009/01/02(金) 22:16:48 ID:w5hDWekW0

前スレの ID:enHkBW1H0さん
歩くときの丹田って>>6の方法で合ってるんすか?
俺どうしても歩くとき緊張して前かがみになりやすいから歩き方がおかしくなります


9: 病弱名無しさん 2009/01/03(土) 05:03:52 ID:WBfDNJRd0

>>7 歩く時前かがみになるのは、猫背だから、顎が上がってるから、腰の反りが足りないからじゃないかな?
それから視覚能力(視力だけでなく)が弱いと前のめりの姿勢になりやすいが、ビジョントレーニングや目のリラックス法で改善する。
それと、丹田が弱いと前かがみになるのは歩く時じゃなくて座る時だよ。
歩く時に限らず常に下腹に力入ってるのがいいんだけれども、何も感覚をつかんでない人がいきなり下腹に力入れようとしてもうまくいかないから、
ある程度感覚つかめて来てからやったほうがいいよ。>>6の歩く時の方法はいいと思う。
澄んだ感じ、腹にドーンと重いor熱い固まりがある感じ、腰がビシッと決まった感じ、上半身が脱力し浮遊した感じ、身体が空っぽな感じ、下腹中心に動作してる感じ、
頭にあった気が腹に降りてきている感じなどが少しでもしたらうまくいってる。
そのうまくいった感覚をはっきりつかめるようにしていくと同時に、その感覚をなるべく24時間維持できるように努力していく。
丹田を鍛えるような歩きかたをしたら最初は例えば30分しか丹田の意識を維持したまま生活できなかったのが、歩行と臥位と座位で丹田を鍛えていくと、だんだんその時間が伸びていく。




14: 病弱名無しさん 2009/01/03(土) 21:06:16 ID:0lXjM3TV0

なんかテンプレに載ってたけど肛門を締めるってのはどうなんすか?
このスレ最近丹田ばっかりだけど


15: 14 2009/01/03(土) 21:08:24 ID:0lXjM3TV0

肛門を締める感じで生活すれば上半身には余計な力とか入らないし重心は体の真ん中に集中してるでしょ?
試しに皆さん、肛門締めて片足立ちやってみてください

ふらふらしないでしょう?
これは重心が安定してるからだと思います
違いますか?


32: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 18:50:37 ID:67wzNus90

姿勢をよくしようと心がけると腰の辺に力が入って、かえって変になります
男なのに、女みたいな腰のラインというか。
ケツが後ろにツンって感じで


34: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 18:52:28 ID:3Jysm6Ep0

>>32
多分、それ反り腰ですよ
その姿勢だと腰に負担くるからやめた方がいいと思いますよ


35: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 18:52:41 ID:w2q44SfM0

>>32
腰が反りすぎているということかな。
原因として腹筋不足があるけど、専門家の診断を仰ぐことをお勧めする。


39: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 20:10:16 ID:sC8+oSR/0

肛門を閉めながら、息をフーーっと吐き続けてみてください

はい、おkです

もう正しい姿勢になってるはずです


40: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 20:26:55 ID:w2q44SfM0

>>39 なるほど。でも、逆腹式呼吸のほうが確実ではない?

息を吐くとき腹横筋が締まる。

丹田を取り囲む筋肉
上・・・横隔膜
前と横・・・腹横筋←締まる
後ろ・・・多裂筋
下・・・・骨盤底筋群(肛門や会陰の筋肉)←締める


逆腹式呼吸では吸うときにお腹を凹ませる。吸うときには横隔膜が下がる。

丹田を取り囲む筋肉
上・・・横隔膜←下がる
前と横・・・腹横筋←締める
後ろ・・・多裂筋
下・・・・骨盤底筋群(肛門や会陰の筋肉)←締める


45: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 21:05:47 ID:sC8+oSR/0

わかりやすいようにまとめておいたほうがいいですね

①肛門を閉める(下っ腹に力を入れる)

②息を長く吐く 15秒ぐらい

③息を吸う (これは何も力を入れなくていいです。普通に吸ってください)


55: 病弱名無しさん 2009/01/06(火) 00:49:22 ID:IdGXBwXiO

>>45
これが丹田?
ただ呼吸する時だけ肛門に力入れる意識ってのが難しい。
ずっと肛門に力入れっぱなしは駄目?


58: 病弱名無しさん 2009/01/06(火) 06:19:46 ID:I4p6d5cR0

>>45の呼吸の気持ち良さが分からない人は、普段使わない筋肉を使おうとすることで余計な緊張が入っている。
余計な緊張をとるには二つ方法がある。

(1) 腹横筋と骨盤底筋の解剖学図を見せたら友人はコツをつかんだ。解剖学図は筋肉を意識するのに大事。
(2) 仰向けになり自然呼吸をし、呼気の時に骨盤底や腹を意識してゆるめると骨盤底や腹の周りの余計な緊張がとれる(↓)。

BODY BY ROLFING:8月名古屋ワークショップ終了! - livedoor Blog(ブログ)
http://blog.livedoor.jp/masa380/archives/50673993.html
>>
骨盤底は過剰に力が入りやすい部分で
それによりおしりや腹部にも力が過剰に入ることが多くあります。
自分で骨盤底を意識して
ゆるめてみたり、緊張させてみたりできる能力こそが
セルフメンテナンスにつながるんですね!
<<


それと、やり方に納得いかない人に。
呼気を意識する意味 http://www.geocities.jp/zgenboku/chapter1.html
骨盤底を意識する意味 
http://kokyuhou.exblog.jp/7196900



86: 病弱名無しさん 2009/01/07(水) 22:18:26 ID:4/P1Xl0F0

それから、顎の引きが弱いのも猫背の主要な要因。
顎が十分に引けるほど首の前の肉が柔軟でないケースが結構多い。
その場合、首の前のストレッチを毎日やろう。


前だけストレッチするのはバランス悪いし、健康のために首のストレッチは毎日やろう。
頸部の姿勢を適正化する土台づくりにもなる。

http://www.nmnweb.net/exercise/kubi.html の
・前後に倒す60秒ずつ
・左右に倒す60秒ずつ

さらに、次のストレッチもやる。
・左右に捻る60秒ずつ
・グルッと回す60秒ずつ

ついでに骨の歪みを正す簡単な運動もやる。
・左右にクネクネ頭を倒して30回揺らす。運動しにくいほうをさらに10回。
・左右にグルングルン頭を30回振る。運動しにくいほうをさらに10回。

●前後、左右、捻り、回しが2分ずつ。計8分。そして、揺らし、振りで1分。10分あれば出来る。


177: 病弱名無しさん 2009/01/11(日) 23:20:50 ID:K1/BoNDG0

入門的な情報をまとめておいたほうがいいな。とりあえず部位別に。

◎ 頸部→首の前ストレッチと歪み正し>>86、顎をひく *1
△ 肩部→スワイショウ30分 *2
○ 胸部→大胸筋ストレッチ *3
○ 背部→背筋を鍛える、鋤のポーズ *4
◎ 腹部→丹田呼吸毎日30分>>45、またはペコポコ運動 *5、それから普通の腹筋運動
○ 腰部→多裂筋の意識 *6、臀筋トレ*7、膝コゾコゾ体操 *8
△ 下肢→内転筋を鍛える *9


*1 正中線を意識しながら首を左右に捻る運動を時たまやる、普段から顎を引くクセをつける
*2 肩だけでなく胴体全体がほぐれ、姿勢の正しい意識が身につく。 http://www.geocities.co.jp/SilkRoad-Desert/6188/swai.html
*3 http://www.bodysense.jp/html/kantan_stretch_2.html
*4 http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=43
*5 下腹を凹ませるという目的に限定するなら、バランスボールよりも「ペコポコ運動」をお勧めする。
ペコポコ運動は、仰向けになって腹横筋を使ってペコッと凹ませたりポコッと膨らませたりする。
凹ませるときは息を吐きながら腰を地面に押しつけるようにし、膨らませる時は吸いながら腰を反らすようにする。
凹ませて膨らませるのを10秒以上かけて行い、それを10回以上やる。これを1セットとして毎日2セット以上やる。
腹横筋を鍛えるにはこのトレーニングをやれば十分だ。
http://jp.youtube.com/watch?v=CYsoqDH540s&fmt=22


*6 http://blog.livedoor.jp/pilates2/archives/50475107.html
http://www.blogcaster.jp/aki_arai/archive/84
http://universaldance.blog88.fc2.com/blog-entry-315.html
*7 http://www.yukan-fuji.com/archives/2008/01/post_12327.html http://www.yukan-fuji.com/archives/2007/04/post_9116.html
*8 http://www.sumishogas.co.jp/common/individual/hottimes/common/2006_haru/p31.htm の膝コゾコゾ体操
*9 http://www.kainesu.jp/article/13340159.html


49: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 21:53:42 ID:sC8+oSR/0

吸うのは自然にです
勝手に入ってくる感じかな


50: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 21:55:58 ID:3Jysm6Ep0

>>49
なるほど、サンクス!
しかし丹田は奥深いわ



52: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 22:21:52 ID:w2q44SfM0

抗重力筋
をバランスよく鍛え柔軟にすれば姿勢は良くなる。
http://www.kenkozaidan.or.jp/healthy/kiso/koujyuryoku.html
>>
重力に対して姿勢を保持する抗重力筋に対して、そのすべてを強化し、リラックスさせることは非常に大切です。
しかし、運動のポイントとしては疲れやすい抗重力筋に対してストレッチ運動などによりリラックスを心掛け、
衰えやすい抗重力筋に対して局所筋運動などにより強化を図る工夫が必要です。
<<


●バランスをとるべき筋肉
・腹直筋と脊柱起立筋→腹筋を鍛え、脊柱起立筋をリラックスさせる
・前脛骨筋と下腿三頭筋→前脛骨筋を鍛え、下腿三頭筋をリラックスさせる
・大腿四頭筋と大腿二頭筋→個人差あり
・大胸筋と広背筋→広背筋を鍛え、大胸筋をリラックスさせる

リラックスさせるにはヨガがお勧め。
yoga.jp ヨーガ(ヨガ)ポーズ辞典
http://www.yoga.jp/pose/


※脊柱起立筋をリラックスさせるには、背中を反る/丸める運動だけでなく、捻る運動と側屈させる運動も必要。


53: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 22:24:48 ID:w2q44SfM0

yoga.jp ヨーガ(ヨガ)ポーズ辞典
http://www.yoga.jp/pose/?pid=&num=all

おっと、こっちのURLのほうが全部のポーズが一覧できて便利。


54: 病弱名無しさん 2009/01/05(月) 22:32:58 ID:3Jysm6Ep0

>>53
これいいね!


191: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 19:55:57 ID:bVnSUTkE0

よし
お前らムーラ・バンダをやれ!


193: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 21:12:17 ID:L1md0xaJ0

●ムーラバンダ

・「肛門を締め付けるぐらいは誰にでも出来ることだが、ムーラバンダの場合には、かなり高度なテクニックが必要になる」
・体内へ向けて締め上げる
・肛門のなるべくせまい範囲だけを使って引き締める
・ムーラバンダを真に理解するには、とりあえず10万回実践してみることだ。1日1000回やれば3ヶ月余りで10万回になる。
・「1秒に二回ぐらいのスピードで、最低でも1分以上続けられる必要がある」
・「初心者のうちは2秒に一回が精一杯だろう」
・「ムーラバンダのテクニックを上達させれば寿命が延びることもヨガ行者の常識である」
・「クンダリニー覚醒の最も重要なテクニックであるにも関わらず、正しい方法で修練している人が少ない」
・肛門に力を入れた時に腹を触り、なるべく余計な緊張を減らしていく。胸、頭、足、腕も同様。肛門だけに力を入れられるようにしていく。
・肛門を「締め付ける」というよりも「絞り上げる」感覚
・細かな観察力でもって、肛門から力が入り始めるように修練していく
・まだ数多くの留意点があるが、ここまでのことが出来るだけでも相当な修練が必要になる

(「クンダリニーヨーガ」成瀬雅春より)

関連→ムルバンドゥ http://www.kundalini.jp/intro-6.htm


196: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:03:58 ID:L1md0xaJ0

頭・首・のど・顔の悩み - 斎藤治療院
http://www.treat-gaku.com/treat/atma.html
> 猫背での座位姿勢は頭が肩の上に乗らなくなり、後頚部にある靱帯・筋肉を緊張させます。
>  その結果、項靱帯・小後頭直筋・上頭斜筋などに負担が掛かり、椎骨動脈を圧迫する可能性を生じさせます。
>  また下を向く姿勢でいると更に、胸鎖乳様突筋が緊張し、頚動脈に何らかの負担を与え、
>  頭へ血液を送る二つの大切な動脈の血量を減少させていたのかもしれません。

猫背だと首の後ろから凝る*1。首の後ろが凝れば、動脈が圧迫されて、脳や眼や頭皮に血液が回らなくなる。
だから、首のストレッチをやる必要がある。首のストレッチをやれば、猫背の不快な症状が軽減するだけでなく、猫背を治す足がかりにもなる。

,

*1 首の後ろの筋肉というと具体的には、僧帽筋、板状筋、頭斜筋、大後頭筋、半棘筋。ストレッチでこれらの筋肉のコリを毎日解消するのだ。

僧帽筋 http://hayahaya-blog.at.webry.info/200805/article_9.html
>猫背姿勢は、肩甲骨が挙上して背骨から外方に離れた状態で、僧帽筋の上部、中部が緊張しています。
>したがって、この部分の肩こりが形成され易いと言えます。

板状筋 http://wiki.livedoor.jp/medireha_jiten/d/%B8%AA%A4%B3%A4%EA
>板状筋などの首の後ろの筋肉と斜角筋などの首の前の筋肉とのバランスが悪いと頭が前に突き出た姿勢になってしまう。

上頭斜筋、下頭斜筋、大後頭筋 http://hayahaya-blog.at.webry.info/200805/article_14.html
> 「不良姿勢で観察される、頚が前に出て顎が上がるような姿勢では、前回取り上げた半棘筋と協調するように上頭斜筋や大後頭直筋は緊張しています。」

半棘筋 http://hayahaya-blog.at.webry.info/200805/article_13.html
>半棘筋に原因があると思われる症状に、
> * 瞼の腫れ
> * 朝のうち頭がボーっとする
> * 考え事をしてもまとまらない
>などがあげられます。


202: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:28:23 ID:L1md0xaJ0

姿勢のポイント

まず、頭のうえにモノを乗せて落ちないようにしばらく作業してみる。[1]
ただし、アゴは引き、頭が天井からつるされているように引き上げ、肩は脱力してストンと落とすこと。

[2]に立ち姿勢のポイントが解説してある。
[3]にパソコン利用時の姿勢のチェックリストがある。足を組んだり、浅く座って脚をなげだす座りかたは肩こりを悪化させる。
[4]に車の運転時の姿勢のポイントがある。
[5]に寝るときの姿勢について解説がある。
床に座る時は正座が肩への負担が軽くて良い。正座がつらい場合は座椅子を使うのが良い。あぐらや横座りは肩こりを悪化させる。[6]

[1] 頭の上に物を乗せて作業 http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20071218A/
[2] 立ち姿勢のポイント http://www.katacori.com/preventive/posture.htm
[3] デスクワーク姿勢のポイント http://www.katacori.com/preventive/sit.htm http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20040712A/
[4] 車運転時の姿勢のポイント http://www.katacori.com/preventive/drive.htm http://www.veer.jp/drive.html
[5] 寝る時の姿勢のポイント http://www.nabolin.com/condition/self/improve/shou_sleep.html http://www.veer.jp/makura.html
[6] 床に座る時の姿勢のポイント http://www.katacori.com/preventive/sit2.htm


205: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:32:51 ID:L1md0xaJ0

椅子の選び方。[1]

椅子は硬めで安定していて移動が簡単な椅子が良い(5つのキャスターがある椅子)。
高さの調節も自由に効くものを。足の裏が床にぴったりつく高さに出来ることが大切。
足裏がつかないと太ももの裏に下腿の重みがかかってしびれるだけでなく血行不良につながり、肩こりに良くない。
どうしても高い椅子しかない場合は足下に踏み台を置くのが良い。
お尻が背もたれにつくくらい深く座る。その時、座面の端と膝裏の間隔は握りこぶし一個ぶんになる椅子を選ぶ。
肘掛けがある椅子のほうが腕を乗せることで肩の負担が軽減するので、肩こりに良い。
眼精疲労が起きにくいVDT環境にしないと、眼精疲労が原因の肩こりになってしまいやすい(VDT環境については別途解説する)。
前傾姿勢は腰への負担が何倍にもなるので腰痛にも良くない。[2]

[1] 椅子の選び方 http://www.katacori.com/preventive/sit.htm
[2] 前傾姿勢は良くない http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20070522A/


206: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:33:23 ID:L1md0xaJ0

デスクワークと姿勢

体を動かすことで筋肉が収縮したりゆるんだりし、血行がよくなるからコリが和らぐ。
ところがデスクワークで同じ姿勢をとり続けている時は、筋肉が収縮しっぱなしの状態になるので、コリが深刻化していく。
だから、連続した作業の合間には、こまめに用事をはさんで、同じ姿勢をとり続けることのないようにする。

頭の位置は頭のてっぺんと左右の耳の穴と肩先を含む面が鉛直であるのが理想。
そのためには、頭が前に出すぎないようにし、アゴを引く。
ディスプレイは目の高さより少し低いくらいが理想。
タイピングするときに肩が上がっていないか注意する。
何か作業をする時に肩が上がるクセがついてると肩こりになりやすくなる。
手の甲は机面と並行に(手首を机からあまり離さない)。
タイピングやマウスを使うときに手の甲が上がっていると腱鞘炎になりやすいし、腕や肩に余計な力が入り肩こりになりやすくなる。

机と体の間隔が開きすぎると前屈みになりやすく、机と体がくっつきすぎてると下を見て作業することになり首に負担がかかる。
ちょうど良い机と体の間隔は、こぶし一つぶん。
そのためには、本や書類やキーボードやディスプレイの位置に合わせて座るのではなく、
まずは、机と体の間隔が適切になるように座ってから、ディスプレイやキーボードの位置などを調節するようにする。

筆圧が強いと肩こりの原因になることがある。
力の要らない筆記具を選ぶと良い。


207: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:34:35 ID:L1md0xaJ0

パソコン作業と姿勢

キーボードが腕を疲れさせる三つの原因。[1]
第一に、キーボードは机面に並行であるが、人の手は前に出した時に手のひらが向かい合うのが自然な骨格構造をしている。
そこで、タイピング時には余計な力が腕にかかり続けるので、これが肩こりの原因になる。
第二に、キーボード配列は横一直線に並んでいるので、端のほうのキーを打つ時には手首を外側にねじる必要がある。
これがタイピングで腕が疲れる最大の原因である。
人間工学に配慮したキーボードではこの問題を解決し、扇形に開いた形状になっている。
しかし、このタイプのキーボードは、肘を開かないといけないぶん肩が疲れてしまうので、あまりオススメできない。
第三に、手首を机につけて打っている手の甲に力がかかり疲労がたまってしまう。
これは、手首を浮かせて手の甲を机面と並行にして打てば問題無い。

ノートパソコンが肩こりに良くないという見方もある。[2]
前屈み・猫背になりやすいし、ディスプレイが小さいぶん目に負担がかかりやすい。
またキーボードとディスプレイが一体となっているため、画面との距離・手の位置が固定され、自分に合った姿勢をとりにくい。

ディスプレイと原稿などとの距離差・角度差が大きいと視線の移動が激しく目の疲労が大きくなる。

[1] http://www.s-shibuya.com/essays/newimac.html
[2] http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20061021A/ http://www.mmjp.or.jp/shibadaimon/karou/karou8-1.html


208: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:35:12 ID:L1md0xaJ0

冷えに注意

冷やし過ぎに注意。冷えて血行不良になると肩こりになりやすくなる。
エアコンを調節したり重ね着をしたりすることで体温調節を。


睡眠と姿勢

枕は頭の下ではなく首の下に入れる。首の下に入れた時に首の骨を安定させるものを選ぶ。
直径8cmくらいの円筒形のソバガラ枕が良い。大きすぎるものや硬すぎるものは駄目。
そうでないと、首の疲れがとれないし、頸椎の歪みが出来てしまう。
敷き布団は少し固めのものを使う。
冬場は肩と首を冷やさないようにする。
とくに怠りがちなのが寝ている間の肩や首の冷え対策。
寝る前に首にタオルを巻く。結ぶと危険なので、タオルの端は服のなかに入れる。
カイロを肩や首に貼るという手もある。


209: 病弱名無しさん 2009/01/12(月) 22:35:44 ID:L1md0xaJ0

猫背について。[1][2]

猫背を保とうとすると、首の後ろや肩や背中の筋肉が緊張しっぱなしになるので、肩や首のこりの原因になる。[1]
背中がこると周辺の身体部位も動かしにくくなるので、肩や首のコリにつながりやすい。
背中の筋肉(広背筋や僧帽筋や菱形筋や脊柱起立筋)や腹筋を鍛え、
腰当てを当てて座るようにし、肩甲骨付近のストレッチをして自然に胸が張れるようにし、
あごを引く習慣をつけることで猫背が矯正できる。やり方は[1]。
猫背予防のストレッチは[3]も参照。筋トレは[2]参照。

[1] http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20050704A/
[2] http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q119742011?fr=rcmd_chie_detail
[3] http://allabout.co.jp/health/backache/closeup/CU20061021A/


悪い姿勢の例

悪い姿勢をとっていると、背骨や骨盤が歪むので、筋肉の負担が大きくかかる身体になってしまい、肩こりになりやすい身体になってしまう。
悪い姿勢には、次のようなものがある:

猫背、頬杖、脚を組んで座る(特に同じ側の脚をいつも組む場合)、集中するとディスプレイに顔を近づけてしまう、斜めに座っている、あぐら、横座り、
あごが前に出ている、ディスプレイやキーボードが身体の真正面にない、片方の肩や手だけでいつも荷物(ショルダーバッグなど)を持っている、
左右非対称な歩き方、前屈みでの作業、腹ばいに寝転がっての作業、寝転がってテレビを見る、床に本を置いて読む、受話器をアゴにはさんで会話する。


221: 病弱名無しさん 2009/01/14(水) 18:14:02 ID:puo3ZpCo0

>>209を見て、腰当て使うようにしたら楽に座れるようになった。
猫背ではないけど、座面が長くて深く座れない椅子だったので腰当てを使うことを思い立った。


228: 病弱名無しさん 2009/01/15(木) 00:05:33 ID:LDN0bsF60

●ツボ

あんまマッサージ指圧師の国家資格を持った人に治療してもらうのが一番良い。
尋ねれば、症状にあったツボを教えてくれる。
妊娠中、体調の悪い時、食後30分以内、飲酒時、手術後などはツボ押しを避ける。

全身の肩こりに関係するツボについては[1]の図が分かりやすい。
ツボの位置は個人差があるので、図に載っているのはあくまで目安と考えるのが良い。
自分で触ってツボを探り当てるには、他の場所と違う感じのする部分を探すと良い。
周囲と比べて、冷えている、凹んでいる、痛みがある、気持ちよい、敏感など。[2]
ただし、それほど正確な位置にこだわる必要はない。

押しかた。
主に親指を使う。
指先だけでなく、指の腹全体(指先から第一関節までの部分)を使って押す。
通常は、皮膚に対してなるべく垂直に押す。
痛気持ちよいくらいのやや強めに、息を吐きながら押す。
3~5秒押したら、息を吸いながらゆっくり離す。
ゆっくり離さないと筋肉が緊張するので逆効果なことも。
一カ所につき数分間続ける。[2]
左右のツボを均等に押す。
他にもむ、たたく、さするのも有効。痛みがひどい時はさするだけでも有効。
慢性化したひどい肩こりだと、叩くのは良くない。まずは優しくさする。[3]


229: 病弱名無しさん 2009/01/15(木) 00:06:19 ID:LDN0bsF60

主な肩こりのツボ

風池(ふうち)[4]
位置: 耳の後ろの突起の後方にあるくぼみ。髪の生え際をたどっていくと分かるくぼみ。いわゆる、ぼんのくぼと言われる部分の両サイド。
効能: 緊張、肩・首のコリ、頭痛、目の疲れ。天柱と並んで、全身のさまざまな症状に効く万能ツボ。
押しかた: 耳をおおうような位置に手をもっていくか、頭の後ろで手を組むかして、親指で押す。

天柱(てんちゅう)[4]
位置: 後頭部、髪の生え際にある太い2本の筋(僧帽筋)の外側。
効能: 肩こり、首のこり、頭痛、疲れ目に効く。頭部の血流を良くする。全身のさまざまな症状に効く万能ツボ。
押しかた: 耳をおおうような位置に手をもっていき、親指で強めに押す。
あるいは、片手を首の後ろに当て頭の重みを乗せるようにしながら、反対側の天柱を中指で押す。[4]
押しながら頭を左右に動かしたり首を回すのも有効。蒸しタオルやドライヤーで温めるのも有効。

肩井(けんせい)[4][5]
位置: 肩のほぼ中央。乳首から垂直に引いた線上にある。
効能: 肩こり、背中のこり、頭痛、疲れ目
押しかた: 手や道具で叩く。あるいは、片手を反対側の肩にのせて中指で押したり、前後にしごくようにもむ。[4]

合谷(ごうこく)
位置: 手の甲、人差し指と親指の間のヒレの部分。骨の交わる付け根。
効能: 肩こり、頭痛、疲れ目、腕の痛み。全身のさまざまな症状に効く万能ツボ。
押しかた: 反対側の手の親指で押す。

曲池(きょくち) 
位置: 肘を曲げたときにできるシワの外側
効能: 肩こり、疲れ目

手三里(てさんり)[5]
位置: 肘を曲げたときにできるシワの外側から手首に向かって指幅2,3本分
効能: 肩こり、疲れ目
押しかた: こぶしを握り、反対側の手の親指で押す。


230: 病弱名無しさん 2009/01/15(木) 00:07:08 ID:LDN0bsF60

あと
中府(ちゅうふ)[6][7][1]
肩外兪(けんがいゆ)[4]
膏肓(こうこう)[4][6]

足ツボは[8]を参照。
まず、腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の基本反射区をマッサージして毒素排泄機能を高める。むくみやすい方は特に念入りに。
それから、足裏全体をもみほぐすようにして左右1~2分ずつ押す。
肩は人差し指から小指の付け根に向かって押しもむ。首は親指の付け根。目は人差し指と中指の付け根。頭痛は親指。
終わったら40度~50度の白湯を飲んで毒素の排泄をうながす。

五十肩のツボには、肩ぐうと肩りょうなどがある。詳しくは、[9]。


[1] 肩こりに効くツボマップ http://www.hakoshima.com/katakori.htm http://www.earth-eco.net/tubo/tubo-sholder.pdf
[2] ツボ押しの注意点 http://www.katacori.com/preventive/tubo2.htm
[3] 酷い肩こりの場合、ツボを叩くのは良くないhttp://www.tubonotubo.jp/html/works/shoulder.html
[4] 風池、天柱 http://www.vdcd.net/tubo.html http://health.yahoo.co.jp/column/tsubo/tsubo02.html
[5] 肩井、手三里 http://itpro.nikkeibp.co.jp/article/COLUMN/20071127/288050/
[6] 中府 http://www.kyoto-np.co.jp/kp/koto/tubo/tsubo_66.html
[7] 中府、膏肓 http://katakorisenmon.com/tubo.htm
[8] 足ツボ http://www.katacori.com/preventive/tubo3.htm
[9] 五十肩 http://www.earth-eco.net/tubo/50kata.htm http://www.kirindo.com/medical/wushijian.html
http://www.tubodojo.com/tubo/40kata.htm


308: 病弱名無しさん 2009/01/21(水) 22:00:05 ID:UT0B4SJB0

なあ、ムーラバンダが良さそうだからやってみたんだがこれって性器、ケツ、下腹部の3点を締めて鍛えるってことですよね?
ならフルスクワットで鍛えられる感じがするんだけどどうなの?
フルスクワットして深くしゃがんで(もちろん膝はでないように)股関節あたりをぎゅっとしてあげる



314: 病弱名無しさん 2009/01/22(木) 04:37:25 ID:bFnZ0S4z0

丹田トレとか正中線トレとかの古武術系トレはスポーツ選手がよく取り組んでるよね

何をやる時でもやり方による効果の違いを意識することが大切だと思う

不思議なくらいコツをつかんでスイスイ上達する人と何度教えてもうまくいかない人とがいる
この違いってなんなんだろうね
体操スイスイ上達する人は人生で何をやってもモノにするのが速い人が多い気がする

新しいネタを。
セロトニン神経鍛えれば、姿勢よくなるよ
姿勢を維持する筋肉に力が入りやすくなる
セロトニン神経を鍛えるには、呼吸法がいい
だから、猫背Wikiにもあるような呼吸法をするのがいいかもね
毎日30分くらい
俺はアナパナ呼吸法を最近始めた
http://gimpo.2ch.net/test/read.cgi/esp/1222313470/
セロトニン神経鍛える方法はたくさんあるし、その効果もたくさんある


362: 病弱名無しさん 2009/01/26(月) 18:04:09 ID:rJniEyNh0

なんというレベルの高いスレだw
だがやりがいがある




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